تمارين لتحسين التوازن
العلاج الطبيعي والوظيفي
الخطوات
درجة صعوبتها: متوسطه سهله
الخطوه الأولى
تمرن على الوقوف على قدم واحده تراكا ذارعيك
ممدودتان للأسفل.
الخطوه الثانيه
حاول الوقوف في هذه الوضعيه لأطول وقت ممكن
وبالتدريج لتصل إلى مدة ثلالث دقائق.
عندما يصبح التمرين سهل عليك إبدء بالإمساك بثقل
في كلتا يديك ليصبح التوازن أصعب
أو حرك ذراعيك للأمام والخلف..
حتى تطور من قدرتك على المكوث متوازنا.
الخطوه الثالثه
واصل على التدرب على البقاء واقفا على قدم واحده
أثناء إنتظارك لدورك في السوبرماركت أو في البنك مثلا.
ومن المفروض أن هذا التمرين البسيط سيصبح أكثر سهوله
للقيام به مع مواصلة القيام به.وعلي المراءة ممارسته في المنزل
الخطوه الرابعه
وهذا تمرين آخر لتحسين التوازن.
إمشي بحيث في كل خطوه تضع كعب قدمك أمام مقدمة قدمك
الأخرى.
تابع المشي كعب القدم
ملاصق لأصابع القدم الأخرى علي خط مستقيم لأكثر
مده تستطيع إحتمالها.
الخطوه الخامسه
تستطيع الإستفاده من حصص اليوجا أو الباليه في حل المشكله.
صور توضح تمارين لتحسين التوازن والوقوف
والمساعده على عدم السقوط.
ارفع الساق للأمام
إذا كان توازنك جيد وتريد المحافظه عليه فجرب
هذه التمارين.
أما إن كنت تعاني من مشكله فإستشر طبيبك أولا.
قم بأداء تمارين التوازن لمره واحده يوميا
على الأقل لمعظم ايام الاسبوع.
إبدء التمارين وأنت متكيء على طاوله أو متكيء
على الجدار بيد واحده.
بعدها حاول ملامسة السطح بأطراف أصابعك فقط
عند القيام بأداء تمارين التوازن.
إذا كنت غير ثابت فإطلب أحد أن يشاركك
ويكون قريبا منك أثناء اداء التمارين
للقيام برفع الساق إلى الأمام:
قم برفع إحدى قدميك قليلا عن الأرض.
إثبت على هذه الوضعيه لخمس ثواني.
كرر الحركه لخمس مرات على الأقل.
قدم اطراف قدمك للأمام
باعد بين قدميك بقدر عرض الكتفين.
إرفع ذراعك إلى الأمام لتصبح بمحاذاة كتفك وراحة يدك للأمام كما
هو موضح في الصوره.
مد ذراعك اليمين للأمام وقدمك اليسار للأمام جاعلا أصابع قدمك
للأسفل ملامسة الأرض .
قم بأداء الحركه نفسها باليد والقدم المعاكسه.
قم بتكرار التمرين لخمس مرات على الأقل.
الوقوف على قدم واحده
باعد بين قدميك مقدار عرض الكتفين.
مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم أمامك.
إرفع قدمك اليسار وإثنيها للخلف.
حاول الصمود على هذه الوضعيه لخمس ثواني.
وكررها لخمس مرات مع المبادله بين القدمين.
مع الممارسه ستتحسن.
حاول التمرن حتى اثناء غسيل الأواني أو قراءة الصحيفه
أو أثناء مشاهدة التلفزيون.
ضع الساق اليمنى فوق الساق اليسرى,
وأبقهم متلاصقتين.
مدد الذراع اليسرى للأسفل وأثناء ذلك
مدد الذراع اليمنى للأعلى بشكل مستقيم.
إبقى على هذه الوضعيه لعشره دقائق.
ثم كرها بالعكس.
قف ورجلاك متلاصقتان.
1-إرفع القدم وحركها للأمام ببطء ولامس الأرض بأطراف
أصابعك.
ثم أعدها للخلف لتصبح بوضع مستقيم.
بعدها حرك نفس القدم للجنب ولامس بطرفها الأرض
ثم أعدها لوضعها السابق.
وفي الأخير حرك قدمك للخلف ولامس بها الأرض ثم أعدها
لوضعها الأصلي.
2- قف ورجلاك متلاصقتان إرفع رجلك للأمام لكن لاتنزلها
للأرض ثم اعدها لوضعها الأول.
ثم أعد الحركه للجنب وللخلف ثم لوضعها الأول.
ولا تدعها تلامس الأرض إلا عندما تلاصق الرجلان مع بعض .
3- هذه المره إبدء من الوضع الأول إرفع الرجل
للأمام ثم حركها ببطء للجنب ثم للخلف ولا تلامس
الأرض إلا في النهايه.
كرر التمرين بالقدم الأخرى
إرفع ركبتك لأعلى نقطه تستطيع الوصول إليها ثم أنزلها
كأنك تخطوا للأمام.
ثم ارفع الركبه الأخرى.
إمشي بضع خطوات إعكس الإتجاه.
قف وأنت مباعد بين قدميك.
إثني الساق وإرفعها للخلف لتلامس وركك.
وعندما تشعر بالثبات إرفع الذراع المعاكس للرجل للأعلى ببطء
وإرفع جذعك في نفس الوقت لتشعر أنك أصبحت أطول
حافظ على البقاء على هذه الوضعيه ل10 أو 15 ثانيه ثم كررها
في الجزء الأخر.
ممكن أن تستعين بالإتكاء على الحائط عندما تشعر
بأنك بحاجه لذلك وتتركه عندما لا تحتاجه لذلك.
ممارسة هذا التمرين يزيد من قوتك
كلما أصبح الأمر أسهل عليك أضف هذه التعديلات:
أمسك الطاوله بيد واحده ثم بإصبع ثم بدون إستخدام اليدين.
ثم مارس التمرين وأنت مغمض العينين عندما تشعر بالثبات.
1- قف بإستقامه:
امسك بالكرسي أو الطاوله لتساعدك على التوازن .
2- قف على أصابع قدميك ببطء لتصل إلى أعلى نقطه تستطيع
الوصول إليها.
3-إثبت على هذه الوضعيه لثانيه.
4- ببطء أنزل كعب قدمك للأرض ثم إثبت.
5-كرر العمليه من 8 إلى 15 مره.
6-إسترح, ثم كرر التمرين من 8 إلى 15 مره.
7-كلما أصبحت بارعا قم بإضافة تعديلات للتمرين.
ثني الركبه
مارس أداء تمرين ثني الركبه كجزء من جدولك الرياضي
وأضف هذه التعديلات كلما أصبح الأمر أسهل عليك
:أمسك الطاوله بيد واحده ثم بإصبع ثم بدون إستخدام اليدين.
ثم مارس التمرين وأنت مغمض العينين إن كنت تشعر بالثبات.
1- قف مستقيما. وإستعن بطاوله أو كرسي ليساعدك على التوازن.
2-قم بثني الركبه ببطء لتصبح قدمك خلفك.
3-إثبت على هذه الوضعيه لثانيه.
4-قم بإنزال قدمك ببطء لتعود للأسفل.إثبت.
5-كرر العمليه للقدم الأخرى.
6- قم بالتبديل في التمرين بين القدمين ليصبح عدد تمرين
كل قدم من8 إلى 15 مره.
7-إسترح ثم كرر العمليه ل8 أو15 مره .
8- أضف التعديلات كلما أصبح التمرين أسهل.
ثني الورك
ممارسة هذا التمرين يزيد من قوتك.
وكلما أصبح الأمر أسهل عليك أضف هذه التعديلات:
أمسك الطاوله بيد واحده ثم بإصبع ثم بدون إستخدام اليدين.
ثم مارس التمرين وأنت مغمض العينين عندما تشعر بالثبات.
قف بإستقامه وامسك بكرسي أو طاوله لتحافظ على التوازن.
ببطء قم بثني الركبه لجهة صدرك دون أن تثني وسطك.
إثبت على هذا الوضع لثانيه.
قم بإنزال قدمك ببطء للأسفل ثم إثبت.
كرر العمليه بالقدم الأخرى.
كرر العمليه إلى أن تصل من8 إلى 15 مره لكل قدم.
إسترح وكررها.
وأضف تعديلاتك لتزيد من صعوبة التمرين كلما أصبح سهلا.
تمدد الورك
مارس تمارين تمدد الورك لتصبح جزء من جدول تمارينك
وكلما أصبح الأمر أسهل عليك أضف هذه التعديلات:
أمسك الطاوله بيد واحده ثم بإصبع ثم بدون إستخدام اليدين.
ثم مارس التمرين وأنت مغمض العينين عندما تشعر بالثبات.
قف على بعد من الكرسي أو الطاوله
ب12 ل18 إنش
باعد بين قدميك.
إنثني للأمام لتصبح بزاويه 45 درجه وأمسك بالكرسي لتظل
متوازنا.
إرفع ببطء قدمك للخلف دون ثني الركبه
أو شد أصابع القدم أو ثني الجزء الأعلى من جسمك.
حافظ على وضعك لثانيه.
ثم انزل القدم ببطء ثم إثبت.
كرر العمليه بالقدم الأخرى.
كررها لكل جزء من 8 إلى 15 مره.
ثم إسترح وكررها..
وعدل منها كلما اصبح التمرين أسهل.
رفع القدم للجنب
قف بإستقامه مستعينا بكرسي وباعد بين قدميك.
قم برفع إحدى قدميك للجنب ببطء بمقدار 6-12 إنش
حافظ على إستقامة الظهر والأرجل
لاتوجه أصابع قدمك للخارج..
دعها تكون للأمام.
حافظ على الوضعيه لثانيه.
ببطء أعد قدمك للأسفل وإثبت.
كرر التمرين بالقدم الأخرى .
وكررها لكل قدم لتصبح من 8ل15 مره.
إسترح وكرر العمليه.
في أي مكان وأي وقت
هذه النوعيه من التمارين تحسن ايضا من توازنك .
ويمكنك القيام بها في اي مكان واي وقت تريد .
وحاول أن يكون هناك شيء بجانبك ليساعدك على التوازن
إن لم تشعر بالثبات.
مثال:
تمرين المشي وأنت واضع كعب قدم ملامسا لمقدمة القدم الأخرى.
كذلك الوقوف على قدم واحده أثناء الإنتظار
والتبديل بين القدمين والنهوض دون لمس الارض بيديك
العلاج الطبيعي والوظيفي
الخطوات
درجة صعوبتها: متوسطه سهله
الخطوه الأولى
تمرن على الوقوف على قدم واحده تراكا ذارعيك
ممدودتان للأسفل.
الخطوه الثانيه
حاول الوقوف في هذه الوضعيه لأطول وقت ممكن
وبالتدريج لتصل إلى مدة ثلالث دقائق.
عندما يصبح التمرين سهل عليك إبدء بالإمساك بثقل
في كلتا يديك ليصبح التوازن أصعب
أو حرك ذراعيك للأمام والخلف..
حتى تطور من قدرتك على المكوث متوازنا.
الخطوه الثالثه
واصل على التدرب على البقاء واقفا على قدم واحده
أثناء إنتظارك لدورك في السوبرماركت أو في البنك مثلا.
ومن المفروض أن هذا التمرين البسيط سيصبح أكثر سهوله
للقيام به مع مواصلة القيام به.وعلي المراءة ممارسته في المنزل
الخطوه الرابعه
وهذا تمرين آخر لتحسين التوازن.
إمشي بحيث في كل خطوه تضع كعب قدمك أمام مقدمة قدمك
الأخرى.
تابع المشي كعب القدم
ملاصق لأصابع القدم الأخرى علي خط مستقيم لأكثر
مده تستطيع إحتمالها.
الخطوه الخامسه
تستطيع الإستفاده من حصص اليوجا أو الباليه في حل المشكله.
صور توضح تمارين لتحسين التوازن والوقوف
والمساعده على عدم السقوط.
ارفع الساق للأمام
إذا كان توازنك جيد وتريد المحافظه عليه فجرب
هذه التمارين.
أما إن كنت تعاني من مشكله فإستشر طبيبك أولا.
قم بأداء تمارين التوازن لمره واحده يوميا
على الأقل لمعظم ايام الاسبوع.
إبدء التمارين وأنت متكيء على طاوله أو متكيء
على الجدار بيد واحده.
بعدها حاول ملامسة السطح بأطراف أصابعك فقط
عند القيام بأداء تمارين التوازن.
إذا كنت غير ثابت فإطلب أحد أن يشاركك
ويكون قريبا منك أثناء اداء التمارين
للقيام برفع الساق إلى الأمام:
قم برفع إحدى قدميك قليلا عن الأرض.
إثبت على هذه الوضعيه لخمس ثواني.
كرر الحركه لخمس مرات على الأقل.
قدم اطراف قدمك للأمام
باعد بين قدميك بقدر عرض الكتفين.
إرفع ذراعك إلى الأمام لتصبح بمحاذاة كتفك وراحة يدك للأمام كما
هو موضح في الصوره.
مد ذراعك اليمين للأمام وقدمك اليسار للأمام جاعلا أصابع قدمك
للأسفل ملامسة الأرض .
قم بأداء الحركه نفسها باليد والقدم المعاكسه.
قم بتكرار التمرين لخمس مرات على الأقل.
الوقوف على قدم واحده
باعد بين قدميك مقدار عرض الكتفين.
مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم أمامك.
إرفع قدمك اليسار وإثنيها للخلف.
حاول الصمود على هذه الوضعيه لخمس ثواني.
وكررها لخمس مرات مع المبادله بين القدمين.
مع الممارسه ستتحسن.
حاول التمرن حتى اثناء غسيل الأواني أو قراءة الصحيفه
أو أثناء مشاهدة التلفزيون.
ضع الساق اليمنى فوق الساق اليسرى,
وأبقهم متلاصقتين.
مدد الذراع اليسرى للأسفل وأثناء ذلك
مدد الذراع اليمنى للأعلى بشكل مستقيم.
إبقى على هذه الوضعيه لعشره دقائق.
ثم كرها بالعكس.
قف ورجلاك متلاصقتان.
1-إرفع القدم وحركها للأمام ببطء ولامس الأرض بأطراف
أصابعك.
ثم أعدها للخلف لتصبح بوضع مستقيم.
بعدها حرك نفس القدم للجنب ولامس بطرفها الأرض
ثم أعدها لوضعها السابق.
وفي الأخير حرك قدمك للخلف ولامس بها الأرض ثم أعدها
لوضعها الأصلي.
2- قف ورجلاك متلاصقتان إرفع رجلك للأمام لكن لاتنزلها
للأرض ثم اعدها لوضعها الأول.
ثم أعد الحركه للجنب وللخلف ثم لوضعها الأول.
ولا تدعها تلامس الأرض إلا عندما تلاصق الرجلان مع بعض .
3- هذه المره إبدء من الوضع الأول إرفع الرجل
للأمام ثم حركها ببطء للجنب ثم للخلف ولا تلامس
الأرض إلا في النهايه.
كرر التمرين بالقدم الأخرى
إرفع ركبتك لأعلى نقطه تستطيع الوصول إليها ثم أنزلها
كأنك تخطوا للأمام.
ثم ارفع الركبه الأخرى.
إمشي بضع خطوات إعكس الإتجاه.
قف وأنت مباعد بين قدميك.
إثني الساق وإرفعها للخلف لتلامس وركك.
وعندما تشعر بالثبات إرفع الذراع المعاكس للرجل للأعلى ببطء
وإرفع جذعك في نفس الوقت لتشعر أنك أصبحت أطول
حافظ على البقاء على هذه الوضعيه ل10 أو 15 ثانيه ثم كررها
في الجزء الأخر.
ممكن أن تستعين بالإتكاء على الحائط عندما تشعر
بأنك بحاجه لذلك وتتركه عندما لا تحتاجه لذلك.
ممارسة هذا التمرين يزيد من قوتك
كلما أصبح الأمر أسهل عليك أضف هذه التعديلات:
أمسك الطاوله بيد واحده ثم بإصبع ثم بدون إستخدام اليدين.
ثم مارس التمرين وأنت مغمض العينين عندما تشعر بالثبات.
1- قف بإستقامه:
امسك بالكرسي أو الطاوله لتساعدك على التوازن .
2- قف على أصابع قدميك ببطء لتصل إلى أعلى نقطه تستطيع
الوصول إليها.
3-إثبت على هذه الوضعيه لثانيه.
4- ببطء أنزل كعب قدمك للأرض ثم إثبت.
5-كرر العمليه من 8 إلى 15 مره.
6-إسترح, ثم كرر التمرين من 8 إلى 15 مره.
7-كلما أصبحت بارعا قم بإضافة تعديلات للتمرين.
ثني الركبه
مارس أداء تمرين ثني الركبه كجزء من جدولك الرياضي
وأضف هذه التعديلات كلما أصبح الأمر أسهل عليك
:أمسك الطاوله بيد واحده ثم بإصبع ثم بدون إستخدام اليدين.
ثم مارس التمرين وأنت مغمض العينين إن كنت تشعر بالثبات.
1- قف مستقيما. وإستعن بطاوله أو كرسي ليساعدك على التوازن.
2-قم بثني الركبه ببطء لتصبح قدمك خلفك.
3-إثبت على هذه الوضعيه لثانيه.
4-قم بإنزال قدمك ببطء لتعود للأسفل.إثبت.
5-كرر العمليه للقدم الأخرى.
6- قم بالتبديل في التمرين بين القدمين ليصبح عدد تمرين
كل قدم من8 إلى 15 مره.
7-إسترح ثم كرر العمليه ل8 أو15 مره .
8- أضف التعديلات كلما أصبح التمرين أسهل.
ثني الورك
ممارسة هذا التمرين يزيد من قوتك.
وكلما أصبح الأمر أسهل عليك أضف هذه التعديلات:
أمسك الطاوله بيد واحده ثم بإصبع ثم بدون إستخدام اليدين.
ثم مارس التمرين وأنت مغمض العينين عندما تشعر بالثبات.
قف بإستقامه وامسك بكرسي أو طاوله لتحافظ على التوازن.
ببطء قم بثني الركبه لجهة صدرك دون أن تثني وسطك.
إثبت على هذا الوضع لثانيه.
قم بإنزال قدمك ببطء للأسفل ثم إثبت.
كرر العمليه بالقدم الأخرى.
كرر العمليه إلى أن تصل من8 إلى 15 مره لكل قدم.
إسترح وكررها.
وأضف تعديلاتك لتزيد من صعوبة التمرين كلما أصبح سهلا.
تمدد الورك
مارس تمارين تمدد الورك لتصبح جزء من جدول تمارينك
وكلما أصبح الأمر أسهل عليك أضف هذه التعديلات:
أمسك الطاوله بيد واحده ثم بإصبع ثم بدون إستخدام اليدين.
ثم مارس التمرين وأنت مغمض العينين عندما تشعر بالثبات.
قف على بعد من الكرسي أو الطاوله
ب12 ل18 إنش
باعد بين قدميك.
إنثني للأمام لتصبح بزاويه 45 درجه وأمسك بالكرسي لتظل
متوازنا.
إرفع ببطء قدمك للخلف دون ثني الركبه
أو شد أصابع القدم أو ثني الجزء الأعلى من جسمك.
حافظ على وضعك لثانيه.
ثم انزل القدم ببطء ثم إثبت.
كرر العمليه بالقدم الأخرى.
كررها لكل جزء من 8 إلى 15 مره.
ثم إسترح وكررها..
وعدل منها كلما اصبح التمرين أسهل.
رفع القدم للجنب
قف بإستقامه مستعينا بكرسي وباعد بين قدميك.
قم برفع إحدى قدميك للجنب ببطء بمقدار 6-12 إنش
حافظ على إستقامة الظهر والأرجل
لاتوجه أصابع قدمك للخارج..
دعها تكون للأمام.
حافظ على الوضعيه لثانيه.
ببطء أعد قدمك للأسفل وإثبت.
كرر التمرين بالقدم الأخرى .
وكررها لكل قدم لتصبح من 8ل15 مره.
إسترح وكرر العمليه.
في أي مكان وأي وقت
هذه النوعيه من التمارين تحسن ايضا من توازنك .
ويمكنك القيام بها في اي مكان واي وقت تريد .
وحاول أن يكون هناك شيء بجانبك ليساعدك على التوازن
إن لم تشعر بالثبات.
مثال:
تمرين المشي وأنت واضع كعب قدم ملامسا لمقدمة القدم الأخرى.
كذلك الوقوف على قدم واحده أثناء الإنتظار
والتبديل بين القدمين والنهوض دون لمس الارض بيديك
» -- ( حصريا ) برنامج bazooka بروابط فعاله مقدمة لـ ( friends ) مع الشرح (بازوكا اسهل طرق الحصول على الباسورد).
» هل تبادل اعلانات
» ممكن اعرف وين طار اعلاني ؟؟؟؟!
» أرجع الي الله قبل فوات الآوان
» اللى يوصل لرقم 5 يبقى روميو ويختار جوليت و العكس............
» ماذا يعني لك °°ღالـــ ح ـــب ღ°°
» ...:::...:::...:::...المزيكا دي بتاعتي...:::...:::...:::...
» حصرى وزير الاتصالات المصري يلغي سياسة الانترنت المحدود
» يلا علشان نتغير بمناسبة شهر رمضان